Ramazan Ayında Doğru Beslenme Önerileri
Ramazan’ın sıcak yaz günlerine denk gelmesi ve uzun süren açlıkla birlikte beslenme düzenimizde rutinlerimiz de değişiyor. Oruç tutarken yapacağınız basit birkaç uygulamayla kilo yönetimi sağlanabileceğini vurgulayan Nutrition İstanbul Diyetisyeni Merve Doyranlı, uzun saatler süren orucunuzu daha rahat geçirmeniz için dikkat etmeniz gerekenleri 5 ana başlık altında topladı. Sizde, bu sistemi kullanarak kendinize yeni ve daha sağlıklı alışkanlıklar kazandırabilirsiniz.
Ramazan ayının yaza denk gelmesiyle, yeterli sıvı tüketimi imkânsız gibi gözükse de kilo kontrolünün temel anahtarı yeterli sıvı tüketimidir. Vücudunuzu yeterli miktarda suyla doyurursanız, iftar zamanı orucunuzu açtığınızda kan şekeri dengeniz daha dengeli bir şekilde değişecektir.
Su içme hedefiniz kilonuz başına 30 ml kadar olmalıdır. 70 kg bir bireyin ortalama su ihtiyacı 70×30=2100 ml yani yaklaşık 2 litredir. Spor yapıyorsanız veya fazla terliyorsanız aldığınız sıvı miktarını arttırmanızda fayda vardır. 2 litre veya 8 bardak suyu şu şekilde dengeli dağıtabilirsiniz:
- 2 bardak iftar vakti
- 4 bardak iftar ve sahur arası zaman diliminde
- 2 bardak sahur vakti
Çay ve kahve gibi içeceklerin sıvı alımınıza destek olmadığını unutmayınız. Vücuda aldığınız suyu verimli kullanabilmek için çay ve kahveden kaçınmalısınız. Sindiriminize yardımcı olacak bitki çaylarını tercih edebilirsiniz.
DENGELİ VE HAFİF BİR İFTAR
Oruç tutarken metabolizmanızın yavaşlama ihtimali çok yüksektir ve enerji ihtiyacınız da azalır. İftar, uzun süren açlıktan sonra yenilen ilk öğün olduğu için en dikkat edilmesi gereken öğündür. Kan şekerinizi hızlı bir şekilde yerine getirecek hurmayla orucunuzu açabilirsiniz. Çok fazla hurma yemeniz şekerinizi ani bir şekilde arttıracağından miktarına özen gösterin. Orucunuzu açtıktan sonra küçük bir porsiyon çorbayla devam edin. Seçeceğiniz çorba yoğurt veya sebze gibi hafif olanlardan olmalıdır. Kremalı ve unlu çorbalardan kaçının. Karbonhidrat içeriği yüksek olan başlangıçlardan uzak durun. Uzun süren açlıktan sonra mideye giren gıdalar hafif ve uygun porsiyonda olmalıdır. Kızartılmış, soslandırılmış ve baharatlı yiyecekleri tüketmemeye çalışın.
SAHURU ATLAMAYIN
Yaklaşık 7-8 saatle kısıtlı olan yeme zamanı sahuru atlamanız için bahane olabilir. Ancak sahuru atlamak sonraki günü daha aç geçirmenize ve iftarda daha fazla yemenize neden olacaktır. Sahur öğününüz tuzdan kısıtlı olmalıdır. Basit karbonhidratlar yerine tam tahıllı karbonhidratlar kanda yavaş salınımlı hareket ettiği için şeker dengenizi korumanıza uzun süre yardımcı olacaktır. Lor peyniri, beyaz peynir ve yumurta gibi iyi ve kaliteli kaynaklardan protein içermelidir. Kaliteli karbonhidrat ve protein kombinasyonu kan şekerinizi korumanıza maksimum seviyede yardımcı olacaktır.
AKTİF KALIN
Açlık, bütün gün oturmanız ve uyumanız için bahane olmamalıdır. Günlük aktivite rutininizi korumalısınız. Aşırı sıcaktan kaçınmalısınız. Oruç döneminde size uygun olacak egzersizleri doktorunuza danışınız.
İŞLENMİŞ ŞEKERDEN KAÇININ
Ramazan’da alınan kiloların sebebi iftar olarak görülse de asıl sorumlusu içecekler ve tatlılardır. Ramazan ayında şeker alışkanlıklarınızı değiştirmek için mükemmel bir fırsat olabilir. Tatlı ihtiyacınızı taze ve kuru meyvelerden karşılayabilirsiniz. Şeker gibi bir alışkanlığınız varsa Ramazan ayında oruçla beraber bu alışkanlığınızı bırakmayı deneyebilirsiniz.
